スクワットで下半身を鍛えましょう ！
太 り に く い 体 に な る に は 、何 も し な く て も 消 費 さ れ る エネ ル ギ ー ＝ 基 礎 代 謝 ※ を 上 げる こ と が 重 要 で す 。 今 回 紹 介す る 「 ス ク ワ ッ ト 」 は 、 大 きな 筋 肉 の 集 ま る 下 半 身 を 効 率的 に 鍛 え 、 基 礎 代 謝 を ア ッ プさ せ る 効 果 が あ り ま す 。
さ ら に 、 呼 吸 や 重 心 、 使 って い る 部 位 を 意 識 す る こ と で効 果 が ア ッ プ し ま す 。 「 ス ク ワッ ト 」 を 行 う 前 に ま ず は 呼 吸の 練 習 を し て み ま し ょ う 。 正し い 呼 吸 は 体 の 奥 の 筋 肉 も 刺激 し 血 流 も 良 く な り ま す よ ！
※基礎代謝とは？
呼吸をしているだけで自然と消費するエ ネルギーのこと。やせやすく太りにくい 体を作るためには、基礎代謝が高い事が 必須。加齢に伴いエネルギー消費量は減 るので、運動をせず 10～20 代と同じよう な食事をしていると、エネルギーが消費 されないまま体脂肪に！
吸う時・・・あごは引かずに正面を向き、鼻で大きく吸いながら、胸とおなかに空気を吸い込む
吐く時・・・口ではなく鼻で息を吐き出しながら、開いた胸を戻して。下腹部がへこむまで息を吐ききる
体の背面を意識すると各器官が活性化する
上半身の背面には背骨があり、ここから伸びる神経が脳からの指令を内臓や手足などの各器官に伝えています。また下半身、特にももの裏側には太い血管やリンパ、神経が通っていて、この部分の筋肉が血液や老廃物を押し流すポンプの役割を果たしています。この様に重要な働きを持つ背面が十分に使われていないと、内臓の働きや血液の循環にも悪影響を及ぼし、便秘や肩こりなど体の不調を引き起こすことがあります。
かかと重心を意識するだけで全身のボディラインが変わる
足のかかとに８割の重心をかけ、つま先はほとんど遊んでいるくらいのイメージで。このフォームでひざが前に出ないようスクワットをすれば、ひざ下からもも裏の筋肉が効果的に刺激されます。
正しいフォームでスクワット
体が前かがみになったり、重心のかけ方が違うと効果が出ないばかりかトラブルの原因。呼吸筋をしっかり使って、上げ下げのスピードは3秒から8秒くらいペースで、10回を目安にしましょう。
①手は頭の下から首に添えて。前を向いて胸を張る。（前かがみにならないで）
②背中からお尻の下の部分、もも、ふくらはぎとそれぞれの体の裏側を意識。
③膝の頭がつま先より前にでないように、かかとに重心をのせるイメージ。-
スクワットによる全身への良い効果！
♦表情筋（顔面）の引き上げ！
♦首筋のラインがシャープに！
♦ウエストラインの引き締め！
♦レッグラインの引き締め！
♦背筋が伸びて良い姿勢に！
♦ヒップが上向きに！
♦もも裏の筋肉が鍛えられ代謝がアップ！
スクワットの前に・・・
ストレッチをそれぞれ45秒ずつ
お尻周り
膝を立て反対側の脚の外側にかけて膝を抱える
片脚を反対の脚にかけて引き寄せる
腰・股関節周り
仰向けに寝て足の裏を合わせて、膝を開く
股関節周り内ひねり
片脚のかかとで反対側の膝を抑え内側に倒す
前屈ゆらゆら
膝を少し曲げて手を前にクロスし、上体を前に倒し、左右に揺らす
腸腰筋
膝を立てて、前の脚は90度、後ろの脚は後方に引く
上半身
手のひらを下に向けて組み、胸を広げ、肩甲骨を寄せる
さらに・・・二つのスクワットにもチャレンジ！
バックキックスクワット
①鼻から息を吸いながら、ゆっくりと重心を下げる
②片脚で立ち上がり、右脚を後ろにキックする（交互に左も）
ワイドスクワット
①足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向ける
②鼻から息を吸いながら、ゆっくりと重心を下げる
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