ピラティス・エクササイズで、お家でできる簡単なものをご紹介します！

「ピラティス」と聞いてすぐに動きがイメージできる方は、おそらく経験者でしょう。なんとなくは分かっていても実際どんな動きなのか、どんな効果があるのか等具体的に知っていらっしゃる方は少ないのでは⁉簡単に言うと今流行りの「コアトレ」ですね。

ピラティスの考え方は呼吸と姿勢によって筋肉と骨格を正すという考え方です。

「姿勢」・・・ピラティスの基本の姿勢は、頭から足先までを真っ直ぐに伸ばすということ。

こうすることで、体の左右のバランスを正しいものにして、きちんと呼吸ができるようになります。また、体の奥の普段動かしにくい筋肉を動きやすくします。

呼吸法・・・呼吸を整えることで、十分に酸素を取り込み、筋肉の基礎代謝を上げること。

また、心身のストレスを解消し、リラックスすることができます。呼吸法は胸式呼吸で、お腹をへこませたまま横隔膜を意識して深く息を吸い込みます。鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐き出します。

 動きを習得するのには時間がかかると思いますが、今回は比較的簡単なエクササイズをピックアップし、ご紹介します。

 

心とカラダをリラックス

最初にご紹介する二つのエクササイズは、エクササイズで使った筋肉や関節をクールダウンさせるエクササイズですが、エクササイズの始まりのウォーミングアップや、腰痛や肩こりを感じた時のストレッチとしてもおすすめ。ゆっくり大きく呼吸しながら、心とカラダをリラックスさせましょう。

ウォーミングアップ

腰痛改善 キャット＆キャメル 曲げ伸ばし5回

四つ這いの姿勢になり、息を吐きながら目線をお腹に向けるように背骨を一つ一つ曲げる。

吐きながら曲げる

 

息を吸い、吐きながら背中をそらせ、背骨を伸ばす。腰を後ろに引いたり、肩が前にでないように。スムーズな動きを心がける。

吐きながら伸ばす

 

肩こり解消 マーメイド　左右3回ずつ

脚をカラダの前と後ろにそれぞれ曲げて座る。両方の坐骨が床から離れないように。

吸う

 

吐きながら片方の腕は円を描くように伸ばして上げる。肩が上がらないように注意。肩甲骨は下からひっぱられるイメージで。

吐きながら伸ばす

 

腰を鍛えて腰痛を防ぐ（お腹の引き締めも！）

 

上げ下げで1回とし、５回

四つ這いの基本姿勢で息を吸う

 

吐きながら、両膝を浮かせて10秒キープ

 

息を吸いながら、両ひざを床につける

 

ボディバランスを整える（二の腕シェイプ！）

右脚→左脚で1回とし、3～５回

両足を伸ばして座り、両手をカラダのうしろにつく

 

吐きながら、腰を床から浮かして息を吸う

 

吐きながら、右脚を床から離す

 

息を吸いながらもとに戻る。腰を浮かしたまま、左脚も同様に行う。

 

コラム やせスピードをＵＰさせる入浴法

★朝に43℃のシャワーを浴びるとやせスイッチがＯＮになる

1日の始まりである朝に代謝を引き上げておくことが、その日の活動量や消費エネルギーを増やす秘訣。熱いお湯の刺激が交感神経を活発にして体を目覚めさせるため、自然と活動的になります。

★代謝を上げるには40℃のお湯に15分

入浴で代謝を上げるには、カラスの行水ではダメ！入浴で体温が上がると血液の温度も上昇します。実は血液の温度が高い方が脂肪を燃焼しやすくなるのです。運動をした夜は、体の芯まで温めることが代謝アップに効果的です。