ボディラインを引き締めるためには筋トレが効果的ですが、体を引き締める筋トレだけでは実は不十分なのをご存知ですか？
ストレッチで硬さがほぐれたり、動きが良くなった筋肉を筋トレで収縮させると、より効率よく、引き締まる力が高くなるのです。
例えば、よく伸びる腹筋をギュッと縮めれば、筋肉の動く範囲も広がり、消費エネルギーも上がります。逆にあまり伸びない筋肉は縮まる範囲も少しです。
体を引き締めるには、筋トレによる筋肉の収縮も必要ですが、筋肉の可動域を広げて、筋トレの効果を上げる事がさらに重要です。そのためには、ストレッチが不可欠なのです。
今回は引き締めたい部分の筋肉をストレッチで緩めたら、筋トレでギュッ！と縮めるステップで美ボディを目指しましょう！
くびれをつくる筋肉を奥からひねって刺激
ウ エ ス ト し ぼ り
ウエストまわりの筋肉を使って、上体だけをひねる動きです。おなかの深部の筋肉を伸ばして、縮めて、ウエストのくびれつくり。
こんな人にオススメ！
- 下腹をへこませたい
- ずんどう体型だ
- 腰痛だ
①片ひざを床につき両腕を真横に開く
右脚を一歩前に出してひざを直角に曲げ、左ひざとつま先を床につけます。両腕は肩の高さで真横に広げましょう。
②下半身を固定して上体だけをひねる
下半身は動かさないように意識し、視線を後ろに向け、腰を左にひねって5秒キープ。①に戻ったら右にひねって5秒キープ。左右交互に5～10回。脚を左右入れ替えて同様に。
ぽっこり出た下腹をペタンコに
簡 単 へ そ 見 腹 筋
腹筋がないとやせていても下腹はぽっこり。腰の下にあてた手でおなかをへこませるように押すと、腹筋に力を入れやすくなります。
こんな人にオススメ！
- 下腹をへこませたい
- 腰痛だ
- 便秘だ
①あお向けになり両手をへその下にいれる
あお向けになり、両ひざを立ててそろえます。両手は手のひらを床に向けて、へその真下に入れます。
②背中で手を押しながらへそをのぞきこむ
5秒かけて息を吐きながら、背中で手を床に押しつけるようにして、へそをのぞきこむように上体を起こします。10～15回くり返しましょう。
太もものたるみをスッキリと
内 も も 伸 ば し
内もものたるみは太ももがポッテリ太く見える原因。それを引き締めると脚の間にすき間ができて、パンツ姿がスッキリ決まります！
こんな人にオススメ！
- 太ももを細くしたい
- 脚がむくんでいる
- 脚がだるい
①片ひざを床につき反対脚は横に伸ばす
左ひざを床について深く曲げ、左のつま先を立てます。右脚は真横に伸ばして、両手はそれぞれひざの上に置きましょう。
②上体を右に倒して右太ももの内側を伸ばす
上体を右横に倒して、右脚の太ももの内側が伸びたら、20～30秒キープ。反対脚も同様に。
中央に集まったかわいい小尻に！
ヒ ッ プ リ フ ト
凸凹のないつぶれたお尻ではなく、高い位置にキープされた引き締まった小尻をつくりましょう。下腹をへこませる効果もあります。
こんな人にオススメ！
- お尻を引き締めたい
- 下腹をへこませたい
- 腰痛だ
①両ひざを立ててあおむけになる
両ひざを腰幅に開いて立て、あお向けになります。両腕は手のひらを下にして、体の横にそろえましょう。
②ゆっくりとお尻を上げて姿勢をキープ
ひざから肩までが一直線になるようにお尻を上げて、3～5秒キープ。ゆっくりとお尻をおろして①に戻ります。これを10回くり返しましょう。
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