「脂肪がついて気になる部分は？」と聞かれると多くの人がおなかと答えられます。そして、お腹に脂肪のついている人の多くは、運動不足の傾向があります。

ですので、筋力が低下しているし、関節の可動域（動く範囲）も狭くなっていると思われます。運動を行う準備ができていないと、ただ回数をこなしているだけで筋肉に効かせられなくて、痩せ効率が悪くなっています。

今回、そんな状態の人でもきちんと段階を踏んで、お腹を凹ますことができる４つのエクササイズを紹介します。

①筋肉を鍛えてボディラインを引き締める「筋トレ」

②可動域を広げて柔軟性を高める「ストレッチ」

③体幹を目覚めさせて体の軸をつくる「コアトレ」

①②③で、一度にたくさんの筋肉を使って動けるカラダをつくっていき、最後に脂肪燃焼の為の有酸素運動で脂肪を撃退していきましょう！

①筋トレ

脚を持ち上げ、筋肉を刺激。勢いをつけず、腹筋で持ち上げましょう。

①→②　10回、2セット

①．足をそろえて、両ひざを立てる

床にあお向けになり、足をそろえてひざを立てます。腕は手のひらを床に向け、体の両わきから少し離して伸ばしておきます。

 

②．尾てい骨が浮く程度まで脚をそろえて持ち上げる

ひざを曲げたまま、両脚を持ち上げます。尾てい骨が床から浮く程度まで上げればＯＫ。脚で勢いをつけず、お腹の力で持ち上げて。

 

②ストレッチ

大きな動きで体の側面を伸ばします。腕は引っ張られるように外に伸ばして。

①→②→③→④　10回、2セット

①．手脚を大きく広げ、大の字」をつくる

足を横に大きく開き、つま先を少し外に向けます。両腕は肩の高さで横に広げて水平にし、手のひらを正面に向けて。全身で「大の字」を描くようにイメージしましょう。

 

②．体を右に倒して、両腕を縦一直線に

両腕をのばしたまま、体を右に倒していきます。右ひざを曲げ、右手の先は床に、左手の先は天井に向け、両腕と左脚で三角形をつくるように。顔は正面に向けておいて。

 

 

③．倒した体を戻し、再び「大の字」に

右ひざを伸ばしながら、右に倒していた体をゆっくり戻します。手のひらを正面に向けたまま、両手が水平になるまで体を戻し、再び全身で「大の字」をつくります。

 

 

④．今度は体を左に倒し、右手は天井、左手は床に

左ひざを曲げながら体を左に倒していきます。両腕は伸ばしたまま、左手の先は床に、右手の先は天井に向けて、両腕と右脚で三角形をつくって。顔は正面に向けておきます。

 

③コアトレ

おしりの筋肉を鍛え、おなかに力が入りやすい下半身をつくります。

①→②　10回、2セット

①．　足を開いてひざを立て、手のひらは床に向けて

床にあお向けになり、足を腰幅に開いて両ひざを立てます。ひざは、90°よりやや狭めの角度に。腕は、手のひらを下に向けて体の両わきに伸ばしておきます。

 

②．　手で床を押しながら、お尻を持ち上げる

足と頭の位置を変えずに、手で床を押しながらお尻を持ち上げます。腰が反り過ぎたり、お尻が下がったりしないように注意して、ひざ～肩のラインを一直線に。

 

燃焼

脂肪が燃えやすくなっている状態で、パンチしながらダッシュで、有酸素運動効果をプラス。

①→②　20回、3セット

①．　左脚を上げて、同時に右手でパンチ

まっすぐに立ちます。腕はひじを曲げて脇を締め、手は軽くにぎってあごの下に。この状態から、ひざを曲げて左脚を上げ、同時に右腕を正面に伸ばしてパンチします。

 

②．　手脚を入れ替え、今度は左手でパンチ

左脚を戻し、続けて右脚を上げます。同時に、右腕も戻してわきを締め、今度は左腕で正面にパンチ。ダッシュするように、１→２をできるだけ速いスピードでくり返します。

 

コラム

交感神経をコントロールできれば、食欲を調整できる。

６種類の動きを30秒ずつリズミカルに！

交感神経とは自律神経のことで、日中、人が活動的に行動する際にオンになっている神経です。対して夜などにオンとなり体をリラックッスさせるのが副交感神経です。ふたつの神経はそれぞれが優位になったり逆転したりします。この副交感神経が優位になっている時、食欲は旺盛となり、夕方～夜間にたくさん食べたくなるのはこのせいです。そんな夕食前に交感神経を活発にさせれば食欲を抑えられるというわけです。

その交感神経が優位な状態を自分で作りだす、３分程度の簡単エクササイズも紹介します。

夕食の前後に行うのが効果!!

腰を左右にツイスト　腰を左回し　腰を右回し

 

腰の曲げ伸ばしで上下に　腰を左右にふる　腰を前後にふる